«Можно считать недооценённым лекарством»: учёный — о пользе ходьбы и разных вариантах тренировок

— Насколько ходьба эффективна как вид физической активности и может ли регулярная ходьба заменить другие виды нагрузок?

— Ходьба — один из самых доступных видов физической активности. Всемирная организация здравоохранения относит быструю ходьбу к умеренной аэробной нагрузке. Но тем не менее ходьба не может заменить силовые тренировки, которые критически важны для поддержания мышечной массы. По оценкам ВОЗ, рекомендуется от 150 до 300 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю и обязательно две силовые тренировки по 30 минут.

Быстрая ходьба со скоростью 6—7 км/ч снижает риски диабета и ишемической болезни сердца практически с такой же эффективностью, как бег. При этом нагрузка на опорно-двигательный аппарат, включая суставы, меньше.

При правильном дозировании ходьбу можно считать недооценённым лекарством. Она не вредит суставам, хорошо тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, защищает от метаболических заболеваний: ходьба в течение 15 минут после приёма пищи значительно снижает уровень сахара.

— Насколько оправданна рекомендация проходить 10 тыс. шагов в день? Есть ли смысл считать шаги или следует ориентироваться на продолжительность нагрузки?

— 10 тыс. шагов — это миф. Так назывался первый шагомер, который выпустили в Японии.

На самом деле всё зависит от возраста. Пожилым людям достаточно проходить 4—6 тыс. Более молодым, активным людям стоит ориентироваться на 6—8 тыс. шагов, это будет хорошая профилактика гипертонии, инфаркта, сахарного диабета и ожирения. После 12 тыс. шагов в день дополнительная ходьба уже не будет приносить ощутимой пользы.

— Есть ли у ходьбы ограничения, могут ли занятия навредить?

Также по теме

«Ключевую роль играет умеренность»: эксперты — о пользе бега, правильной технике и эффективных тренировках

В первую среду лета отмечается Всемирный день бега. Один из самых популярных видов спорта чествуют во многих странах. Бегом можно...

— Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата — прежде всего с артритом крупных суставов, проблемами с поясницей, коленями и тазобедренными суставами, когда уже есть болевой синдром, — лучше выбрать активность без ударной осевой нагрузки, то есть, например, плавание либо велосипед. Если проблем с суставами и болей нет, то ходьба отлично подойдёт.

Кроме того, проблемы могут быть связаны с неправильным подбором техники ходьбы либо обуви, экипировки. Из-за этого может развиваться воспаление подошвенной фасции.

Неправильно резко увеличивать нагрузку. Так бывает, когда люди уезжают в отпуск, например в горы, и проходят за день 20 тыс. шагов. Это может привести к проблемам с суставами. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

— Чем скандинавская ходьба отличается от обычной с точки зрения вовлечения мышц и нагрузки на организм?

— Мы уже давно изучаем влияние скандинавской ходьбы на организм и выявили некоторые особенности.

В скандинавскую ходьбу вовлекается намного больше групп мышц, чем при обычной, — около 90% всех мышц организма. Расход энергии увеличивается на 20—40%.

При этом палки создают опору, что снижает ударную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы до 30%. Поэтому скандинавская ходьба может применяться для реабилитации пациентов после эндопротезирования крупных суставов. Однако важна правильная техника.

• Скандинавская ходьба
• Gettyimages.ru

— Какие ошибки чаще всего допускают начинающие?

— В первую очередь неправильно подбирают длину палки. Также частая ошибка — одновременно выносить вперёд руку и ногу с одной стороны. Должно быть наоборот, иначе руки не участвуют в отталкивании, а смысл скандинавской ходьбы состоит в том, чтобы верхние конечности нагружались, помогая отталкиваться.

Начав заниматься скандинавской ходьбой, необходимо первое время контролировать напряжение мышц верхней части тела и следить за техникой, чтобы отработать правильный паттерн ходьбы, биомеханику. Залог успеха — это координация положения корпуса и правильная нагрузка на руки. Для начала лучше взять несколько практических уроков у инструкторов, потому что ставить технику нужно индивидуально. Но в целом это очень полезный вид активности.

— Какой должна быть правильная обувь для ходьбы?

— В первую очередь это зависит от поверхности, по которой планирует ходить человек. Если это земля, то подойдут трекинговые кроссовки. Если жёсткий асфальт — нужны кроссовки с хорошей амортизацией.

Для ходьбы, в том числе скандинавской, в целом подходят хорошие беговые кроссовки — с амортизацией, гибкой подошвой, плотной фиксацией пятки.

Стоит учитывать и определённые биомеханические изменения стопы — плоскостопие и гиперпронацию. Если есть проблемы, в спортивной обуви можно использовать специальные ортопедические стельки.

— Полезно ли ходить босиком?

— Изначально наш двигательный аппарат в процессе эволюции был приспособлен именно для ходьбы по земле, по неровным поверхностям босиком. Поэтому ходьба по земле — наиболее физиологичная и правильная.

• Gettyimages.ru

Полезно ходить по песку, камням, неровным поверхностям — это очень хорошо стимулирует рецепторы равновесия, тренирует координацию и восходящую нейромышечную связь от стопы. Но ходить босиком нужно дозированно, начиная с адекватных расстояний. Набирает популярность босоногая обувь. Её идея в том, чтобы позволить стопе двигаться естественно и свободно.

— Рекомендованы ли особые техники ходьбы или обувь людям с плоскостопием?

— Плоскостопие — это деформация стопы разной степени выраженности. На начальных стадиях помогает подбор удобной обуви, для более серьёзных деформаций нужны ортопедические стельки.

Пациентам с плоскостопием полезно ходить по неровной поверхности. Под нагрузкой мышцы стопы тренируются.

В целом плоскостопие корректируется так: проводится плантография, оцениваются своды стопы, индивидуально под каждую ногу подбирается стелька. Однако после требуется период адаптации, а затем уже можно приступать к длительной ходьбе. При этом желательно выполнять упражнения на укрепление мышц-стабилизаторов свода стопы.

• Плантография
• Gettyimages.ru

— Насколько реально с помощью ходьбы сбросить лишний вес? Можно ли добиться результата только за счёт ходьбы, без изменения режима питания?

— Без изменения питания мы значимых результатов не увидим. Всё зависит от человека, его функционального состояния. Если человек не подготовлен физически, он только начинает тренироваться и хочет сбросить вес, то нужно начинать с обычной ходьбы, корректируя питание.

Когда он достигнет определённых результатов в тренировках, укрепит мышцы, можно увеличивать нагрузку, давать интервальные тренировки или длительные беговые нагрузки. На начальном этапе это может быть опасно для здоровья. При большом избытке веса можно начинать не с ходьбы, а с аэробных тренажёров (типа велотренажёра или гребного тренажёра) или же плавания и только позже переходить к ходьбе и бегу.

Залог успеха — комплексный подход, потому что только за счёт физических нагрузок эффективно худеть сложно.

Обычная ходьба сжигает порядка 200—300 килокалорий в час — около двух-трёх яблок. А чтобы сжечь 1 кг жира, потребуется около 7—8 тыс. килокалорий. Это примерно 200 тыс. шагов — столько находить быстро не получится. Но ходьба — прекрасный инструмент для поддержания дефицита калорий и физической активности.

— Какие ещё виды ходьбы существуют и как они влияют на здоровье и нагрузку на организм?

— Можно практиковать интервальную ходьбу, ускорять темп, повышать интенсивность занятий, подниматься по лестнице и использовать рельеф.

Есть ходьба спиной вперёд — ретроходьба. Она влияет на когнитивные возможности, запускает формирование новых нейромышечных связей. По сравнению с ходьбой вперёд тут работают другие группы мышц, иначе функционируют мышцы-стабилизаторы, а ударная нагрузка на суставы уменьшается. Это интересно и полезно.

Стоит интегрировать ходьбу в повседневную жизнь: ездить на работу общественным транспортом и ходить, использовать лестницы, подниматься по эскалаторам. Эта фоновая ежедневная активность даст приятный бонус по энергорасходу и коррекции веса.

• Gettyimages.ru

Если говорить про анаэробные нагрузки — протоколы Табата, высокоинтенсивные интервальные тренировки, — то они подходят людям с большим опытом тренировок. Новичкам для положительного воздействия на сердце достаточно аэробных тренировок при пульсе 120—130 ударов в минуту.

— Спортивная ходьба — это уже не общеукрепляющая тренировка, а официальная легкоатлетическая дисциплина?

— Да, и заниматься ею нужно очень аккуратно. У таких спортсменов профессиональные заболевания — стрессовые, или маршевые, переломы костей. Не в результате удара, а в результате длительной перегрузки, когда в итоге кость просто трескается и ломается от обычного шага. Такие переломы очень долго заживают, а иногда даже приходится использовать хирургические методы.

Кстати, физические нагрузки влияют и на минеральную плотность костей: эволюционно наш скелет формировался, адаптируясь к гравитации. Когда мышечное сокращение передаётся через сухожилие на надкостницу, кости воспринимают эту информацию — и костная ткань укрепляется. Поэтому женщинам, особенно в период менопаузы, когда происходит гормональная перестройка, рекомендуется выполнять силовые тренировки, которые замедляют разрушение костных балок и снижают риск переломов.