«Депрессия и профессиональное выгорание»: сомнолог рассказала о влиянии недосыпа на здоровье

— София Анатольевна, недавно в Москве и других городах России были сильные морозы, а теперь оттепель. Могут ли такие погодные скачки отразиться на качестве сна?

— Да, есть метеочувствительные люди, которые реагируют на изменения уровня влажности, атмосферного давления, и у них могут возникать самые разные симптомы. У кого-то портится сон, у кого-то меняется артериальное давление, кто-то просто хуже себя чувствует в этот период.

— Получается, может возникнуть недосып. А каковы его последствия для здоровья?

— У недосыпа есть немедленные и отдалённые последствия. Немедленные каждый из нас чувствовал, когда не поспал хотя бы одну ночь. Это раздражительность, подавленность, снижение интеллектуальной работоспособности. У кого-то может появиться головная боль. Другое дело, когда недосып длится месяцами и годами. Тогда возрастает риск возникновения депрессии, профессионального выгорания, а через годы и десятилетия — сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, гипертонии, ишемической болезни сердца, сахарного диабета, деменции.

— На всех ли людей недосып оказывает одинаковое влияние?

— Кто-то очень спокойно реагирует на то, что недосыпает: например, годами живёт в сменном графике — и здоровье выдерживает. А у кого-то достаточно быстро возникают проблемы. Первые физические проблемы при недосыпе, как правило, связаны со снижением иммунитета, то есть это повышенная предрасположенность к простудным заболеваниям, вирусным, бактериальным, гнойничковым заболеваниям кожи, и уже после этого начинаются другие проблемы. Люди с уже имеющимися любыми хроническими заболеваниями на фоне недосыпа чаще испытывают обострение.

— А могут ли длительные проблемы со сном влиять на набор лишнего веса?

— Да, здесь есть непосредственная взаимосвязь. Недосып — это стресс, это повышенная выработка кортизола и других гормонов тревоги. Они увеличивают усвоение клетками глюкозы и расходование энергии, а в связи с быстрым падением уровня глюкозы в крови возникает такое явление, как голод. Кроме того, человек, который недосыпает, вряд ли пойдёт на беговую дорожку — он предпочтёт заземлиться на диване, чтобы как-то выдержать до отбоя.

— Помогает ли дневной сон исправить последствия недосыпа? Сколько можно спать днём?

— Дневной сон частично помогает исправить последствия недосыпа. Фактически дневной сон добавляет некоторый ресурс: организм получает возможность сделать ночную работу, приложить восстановительные усилия, чтобы человек себя лучше почувствовал. Что касается количества дневного сна, то человеку, который, в принципе, высыпается ночью, но любит поспать днём, достаточно 15—20 минут. Если человек недосыпает, то многое зависит от того, насколько силён дефицит сна. Если, например, он спит пять часов, а его норма — восемь, то час дневного сна был бы полезен для него. Важный момент: лучше всё-таки не спать допоздна днём. Желательно просыпаться не позже 14—15 часов, чтобы не приобрести бессонницу, сложности с засыпанием вечером.

Также по теме

Отказ от алкоголя и светобудильники: сомнолог рассказал о качественном сне и лёгком пробуждении

Для качественного и спокойного сна необходимо ограничить употребление кофеина, заниматься спортом, а также вести здоровый образ жизни....

— Как на сон влияют грипп и коронавирус? Какие могут возникать симптомы, связанные со сном, если пациент недавно перенёс эти заболевания? 

— По поводу влияния коронавирусной инфекции на сон было проведено много исследований, и учёные пришли к выводу, что у 20% людей, перенёсших коронавирус, развивается острая или хроническая бессонница. Острая — до трёх месяцев, хроническая — свыше. Так что определённые риски есть. Но обычно, когда человек выздоравливает, возвращается к активному образу жизни, перестаёт придерживаться постельного режима, литрами пить чай, который содержит кофеин, начинает соблюдать правила гигиены сна, как правило, процесс засыпания нормализуется.

— Если за окном постоянный шум, как можно улучшить процесс засыпания? Что поможет?

— Кто-то включает перед сном звуки природы или музыку без слов: какой-то шум, не значимый информационно, который «загораживает» звуки города. Есть также генераторы белого шума — они воспроизводят специфический звук, похожий на шипение лампового телевизора или радио между станциями. Он обладает физическим свойством поглощать другие звуки, которые на его фоне слышатся менее явно. Кроме того, белый шум сам рефлекторно убаюкивающий, поэтому может помогать засыпать. Также многие просто используют беруши. Если человеку комфортно спать в них или в маске, то пожалуйста. Главное, чтобы это были качественные беруши. Помимо этого, помните, что нельзя использовать одноразовые беруши как многоразовые, потому что они могут стать источником ушных инфекций.