«Базу должны составлять овощи и фрукты»: врач-диетолог — о планировании новогоднего меню

— Новогодние каникулы — это время, когда люди порой забывают о здоровом образе жизни и здоровом питании. Как минимизировать ущерб, но в то же время не лишить себя гастрономических радостей?

— Прежде всего к празднику надо готовиться. Для человека, который на базовом уровне разбирается в том, как нужно питаться, как планировать свой рацион, праздничные застолья не станут поводом для переедания. Эти знания, навыки нужно «прокачивать» постоянно. Но если таких навыков пока нет, то помочь могут следующие советы.

В первую очередь нужно заранее спланировать меню и составить список продуктов, которые будут на новогоднем столе. Чтобы не получилось так, что весь стол будет состоять из тортов и колбас, образно говоря, из не самых полезных продуктов.

— А какая доля может приходиться на такие продукты?

— Совсем их исключать не нужно, конечно. Задача не в том, чтобы просто что-то исключить, а в том, чтобы найти более правильную замену. Вообще, говорить о «неполезных» продуктах можно лишь условно, потому что любая пища полезна в определённых количествах.

• Наталья Павлюк
• © Фото из личного архива

Однако базу нашего рациона по объёму должны составлять овощи и фрукты — и при планировании праздничного стола их нужно купить в первую очередь.

Нужно продумать, как их подать — в виде каких-то нарезок, салатов и тому подобного. Например, имеет смысл поставить на стол нарезанные фрукты. Мясо, птицу или рыбу лучше запечь без добавления лишних жиров.

Голодать перед застольем не нужно, чтобы сильный голод не вынудил вас смести сразу полстола. Начинать лучше с тех продуктов, которые хорошо насыщают, — это белковые блюда. К тому же не стоит сидеть за столом несколько часов подряд, как многие любят. Лучше делать перерывы — прогуляться, потанцевать и так далее. А каждый подход к столу нужно планировать, чтобы класть на тарелку именно то, что вы хотите попробовать, и в умеренных количествах.

Также по теме

«Одиночество ускоряет старение»: главный гериатр Минздрава РФ — о том, как стать долгожителем

Одиночество и социальная изоляция ускоряют старение. Об этом в интервью RT на полях IV Восточного экономического форума во...

Очень важно не злоупотребить алкоголем. Конечно, все знают о его вреде и калорийности, но, кроме того, употребление спиртного примерно на сутки снижает иммунитет. А избыточное употребление алкоголя — это всегда большой удар по иммунной системе. Так что лучше в новогоднюю ночь пить не только алкогольные напитки, но и соки, и воду.

— Надо ли как-то адаптировать привычные блюда, чтобы снизить их калорийность? Многие стараются заменять обычный майонез йогуртом, делать ПП-десерты с сахарозаменителем и обезжиренным творогом и так далее. Или лучше просто урезать количество потребляемой пищи?

— На самом деле важно не соблюдать какую-то калорийность, а скорее включать в рацион как можно больше полезных продуктов. Калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов — это уже на втором месте. Если мы говорим о здоровом человеке, который регулярно занимается спортом и правильно питается, то ему можно и не следить так внимательно за калорийностью питания. А вот если речь идёт о человеке, который ведёт сидячий образ жизни, уже имеет лишний вес, то в этом случае, да, лучше калорийность питания ограничивать.

• globallookpress.com
• © Komsomolskaya Pravda

Если говорить конкретно о популярных новогодних салатах, в которые обычно добавляют майонез, то его лучше заменить на нежирные варианты. Или просто положить поменьше. А какие-то салаты можно и вовсе заправлять йогуртом, мягким творогом. 

Что касается выпечки, то лучше её приготовить самостоятельно, если есть такая возможность. В этом случае тоже можно часть ингредиентов заменить на что-то более полезное. Можно сделать торт из морковки, бананов, добавить в него пищевые волокна, орехи, сухофрукты… Такой торт будет полезнее покупного.

Также по теме

«Микробы работают сообща»: британский генетик о связи микрофлоры кишечника с COVID-19 и психическим здоровьем

У пациентов с тяжёлым течением COVID-19 сильно страдает микрофлора кишечника. Такого мнения придерживается британский специалист в...

— Это относится и к повседневной жизни?

— Ко всем людям нужно подходить индивидуально. Например, есть люди с пищевой зависимостью, в основном её вызывают сахар и жиры, которых много в тортах и пирожных.

Можно сравнить с алкоголизмом — если у человека есть такая аддикция, ему вообще нельзя употреблять спиртное, даже в малых дозах. И в случае с алкоголем особую угрозу представляет даже не натуральное вино, с которым человечество знакомо с древности, а водка, которая изобретена относительно недавно.

Рафинированные сахара тоже не являются естественной частью нашего рациона. На протяжении тысячелетий сахар был доступен людям разве что в виде фруктов, изредка мёда. Поэтому организм человека и не приспособлен к потреблению больших объёмов чистого сахара, легко впадает в зависимость от него. Доходит до того, что человек готов есть сладкое на завтрак, обед и ужин — в этом случае уже стоит поработать не только с диетологом, но и с психологом. Конечно, в таком случае лучше заменить промышленные сладости на какие-то более полезные ингредиенты.