Диетолог Дианова: выбор рыбы для рациона зависит от конкретных целей
По словам исполнительного директора НИЦ «Здоровое питание», главная ценность рыбы кроется в её липидном составе.
«Жирные сорта богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами (ЭПК и ДГК), которые относятся к ненасыщенным жирам. В отличие от вредных насыщенных жиров мяса, эти кислоты работают как природный регулятор обмена веществ», — пояснила диетолог.
Они подавляют скрытые воспалительные процессы, поддерживают эластичность сосудов, а также улучшают когнитивные функции мозга и передачу нервных импульсов, подчеркнула эксперт.
Выбор рыбы зависит от конкретных целей, отметила она.
«Для максимальной защиты сердца и сосудов стоит выбирать жирные сорта (более 8% жира) — лосось, скумбрию, сельдь, сардины или палтуса. Если цель — контроль веса или диетическое питание, лучше подойдёт нежирная рыба (до 4% жира), такая как треска, минтай, хек, судак, пикша или камбала», — объяснила диетолог.
Золотой серединой, по словам Диановой, станут среднежирные сорта вроде горбуши, форели, тунца (не чаще одного — двух раз в месяц) или морского окуня.
Она дополнила, что морская рыба дополнительно ценна высоким содержанием йода для щитовидной железы, а жирная морская — витамином D для крепких костей и иммунитета.
«Оптимальная частота употребления — две — три порции в неделю. Важно чередовать виды рыбы, чтобы получить полный спектр нутриентов», — рассказала собеседница RT.
Способ приготовления критически влияет на свойства рыбы: максимум пользы сохраняют запекание, варка, тушение или приготовление на пару, продолжила эксперт.
«К солёной, маринованной и копчёной рыбе стоит относиться как к деликатесу, а не повседневной еде: из-за высокого содержания соли она задерживает жидкость, повышает артериальное давление и противопоказана людям с гипертонией, склонностью к отёкам и заболеваниями почек», — поделилась она.
Детям рыбу следует вводить в рацион с восьми месяцев, начиная с малых доз под строгим контролем переносимости, а при высоком риске аллергической реакции знакомство лучше отложить до двух лет, предупредила специалист.
«При подагре и мочекаменной болезни любую рыбу нужно ограничивать из-за содержания пуринов, а при хронической почечной недостаточности требуется строгий контроль количества белка и калия», — пояснила она.
Беременным женщинам следует избегать крупной хищной рыбы, а потребление тунца стоит ограничить одной порцией в неделю, отметила диетолог.
Частично компенсировать омега-3 можно льняным маслом, семенами чиа, грецкими орехами и водорослевым маслом, йод — йодированной солью и морской капустой, а белок — мясом птицы, яйцами, творогом и бобовыми, заключила Дианова.
Ранее врач Екатерина Кашух назвала шампиньоны и вёшенки наиболее безопасными грибами.